Cara Mudah Kurangi Kadar Gula dalam Nasi, Sudah Terbukti Ilmiah
Jakarta, CNBC Indonesia — Nasi putih merupakan makanan pokok di Indonesia dan negara-negara Asia lainnya. Namun bagi banyak orang, khususnya penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah, nasi menjadi perhatian karena kandungan karbohidratnya yang tinggi dapat memicu lonjakan gula darah setelah dikonsumsi. Baru-baru ini, para ahli dan penelitian ilmiah menunjukkan bahwa ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi kadar gula dalam nasi tanpa mengorbankan kenikmatan rasa.
Mengapa Nasi Putih Bisa Meningkatkan Gula Darah
Nasi putih cepat dicerna menjadi glukosa dalam tubuh. Hal ini berarti konsumsi nasi panas biasa dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat cukup cepat setelah makan. Efek tersebut terutama berisiko bagi penderita diabetes tipe 2 maupun orang yang sedang berusaha menjaga kesehatan metabolik mereka. Facebook
Namun, beberapa teknik memasak dan penyajian yang terbukti secara ilmiah dapat mengubah struktur pati dalam nasi, sehingga mengurangi laju penyerapan gula dalam darah dan menurunkan indeks glikemik (IG) nasi.
Teknik Sederhana untuk Turunkan Kadar Gula
1. Didihkan dan Dinginkan Nasi Setelah Dimasak
Salah satu metode paling mudah adalah dengan mendinginkan nasi setelah dimasak. Nasi yang didinginkan akan mengalami pembentukan resistant starch (pati resisten) — bentuk pati yang tidak mudah dicerna tubuh. Ketika nasi didiamkan hingga dingin (misalnya di lemari es), sebagian pati berubah menjadi pati resisten, yang berdampak pada penurunan respon gula darah setelah dikonsumsi.
Penelitian menunjukkan nasi yang dimasak kemudian didinginkan untuk beberapa jam bahkan hingga sehari memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi panas yang baru matang. Selain itu, pati resisten ini juga bertindak seperti serat yang bermanfaat untuk kesehatan usus.
2. Reheat (Panaskan Ulang) Nasi Dingin Sebelum Dimakan
Bagi yang tidak suka nasi dingin, teknik ini tetap bisa diadaptasi. Setelah nasi dimasak dan dingin, panaskan kembali nasi tersebut sebelum dimakan. Meskipun proses pemanasan kembali sedikit meningkatkan IG dibanding nasi yang dibiarkan dingin, tetapi tetap lebih rendah ketimbang nasi panas yang langsung dimakan setelah dimasak.
Metode ini juga tetap mempertahankan sebagian pati resisten yang terbentuk selama proses pendinginan, sehingga membantu menahan lonjakan gula darah setelah konsumsi.
3. Memilih Jenis Beras yang Lebih Baik
Jenis beras juga memengaruhi kadar gula yang dilepaskan tubuh setelah makan. Basmati, beras merah, dan beras hitam memiliki kadar IG lebih rendah dibanding beras putih biasa. Pilihan beras utuh ini lebih kaya serat dan nutrisi, sehingga dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengendalikan gula darah lebih baik.
Tips Praktis Lainnya untuk Menjaga Gula Darah Stabil
Selain teknik dasar di atas, terdapat langkah tambahan sederhana yang dapat membantu:
- Menyusun nasi dengan lauk bergizi seperti protein (ayam, ikan, tahu) dan sayuran. Kombinasi ini memperlambat pencernaan karbohidrat.
- Kontrol porsi nasi — mengurangi porsi nasi dapat membantu menurunkan total asupan karbohidrat dalam satu kali makan.
- Jangan terlalu lembek saat memasak nasi — nasi yang lebih ‘al dente’ dapat lebih sulit dicerna cepat oleh tubuh, sehingga berdampak lebih baik terhadap gula darah.
- Rendam beras sebelum dimasak dapat membantu mengurangi sebagian pati dan membuat nasi kurang cepat dicerna.
Apa Kata Ahli?
Ahli gizi menyatakan bahwa perubahan kecil dalam cara memasak nasi bisa memberikan dampak berarti bagi kesehatan metabolik seseorang, terutama bagi mereka dengan resistensi insulin atau diabetes. Prinsip utamanya adalah mengurangi laju penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang dapat dicapai melalui teknik memasak yang benar serta pemilihan bahan pangan yang tepat.
Kesimpulan
Nasi tidak harus sepenuhnya dihindari oleh para penderita diabetes atau mereka yang ingin mengelola kadar gula darah. Dengan menerapkan beberapa teknik sederhana seperti pendinginan nasi setelah memasak, memanaskan ulang sebelum konsumsi, serta memilih jenis beras ber-IG rendah, Anda dapat menikmati nasi lebih aman dan sehat. Cara-cara ini telah didukung oleh riset ilmiah dan dapat diterapkan tanpa mengubah pola makan secara drastis.
