Saran Dokter Gizi: Begini Menilai Diet yang Tepat untuk Anda

Jakarta — Di tengah maraknya tren diet “instan” yang menjanjikan penurunan berat badan cepat, banyak orang bingung bagaimana cara memilih diet yang benar dan aman. Apakah diet rendah karbohidrat selalu baik? Apakah puasa intermiten berlaku untuk semua orang? Dokter gizi menyarankan agar masyarakat menilai diet berdasarkan beberapa prinsip dasar agar tidak malah membahayakan kesehatan.

Diet Bukan Tentang Larangan Ekstrem

Menurut para ahli gizi, diet yang efektif bukanlah diet yang meniadakan kelompok makanan tertentu sepenuhnya, melainkan diet yang seimbang dan disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Diet ekstrem — misalnya menghentikan karbohidrat sepenuhnya atau konsumsi hanya satu jenis makanan — seringkali tidak bertahan lama, menyebabkan defisiensi nutrisi, dan memicu efek yo-yo.

Dokter gizi menyarankan agar diet yang sehat memenuhi kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak sehat) dan mikronutrien (vitamin, mineral) dalam proporsi yang tepat. Ia harus kompatibel dengan gaya hidup, kebiasaan aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan (misalnya penyakit metabolik, gangguan tiroid, atau alergi makanan).

Langkah Menilai Diet Sehat

Berikut poin-poin penilaian dari dokter gizi agar Anda bisa mengenali diet yang tepat:

1. Kompatibilitas dengan Kondisi Tubuh Anda
   Konsultasi awal ke dokter gizi penting untuk menilai kondisi metabolik, kebutuhan kalori, kondisi medis (misalnya diabetes, kolesterol tinggi). Diet yang berhasil adalah diet yang sesuai dengan kondisi pribadi.
2. Keberlanjutan (Sustainability)
   Diet yang baik adalah yang bisa dijalani dalam jangka panjang, bukan program kilat yang berhenti setelah kurun waktu tertentu. Jika diet terasa terlalu memberatkan — misalnya sangat membatasi makanan favorit — kemungkinan besar tidak akan bertahan lama.
3. Keseimbangan Nutrisi
   Diet ideal menyediakan energi cukup dari karbohidrat kompleks, asupan protein memadai (dari sumber hewani atau nabati), dan lemak sehat (misalnya lemak tak jenuh). Selain itu, sayur, buah, dan serat penting agar pencernaan sehat dan kebutuhan vitamin/mineral terpenuhi.
4. Monitoring & Evaluasi Berkala
   Dokter gizi menyarankan agar diet diiringi pemantauan rutin — berat badan, komposisi lemak-otot, indikator laboratorium (gula darah, lipid, elektrolit). Bila terjadi masalah seperti kelelahan ekstrem, kehilangan otot, atau gangguan menstruasi, segera evaluasi diet dan konsultasi profesional.
5. Fleksibilitas & Moderasi
   Diet yang ideal memberi ruang fleksibilitas: Anda tetap boleh makan secara sosial, menikmati makanan favorit dalam porsi kecil, dan menyesuaikan pola jika ada kebutuhan khusus (misalnya pesta, liburan). Moderasi lebih realistis dan lebih sehat daripada larangan total.
6. Fokus pada Perubahan Kebiasaan, Bukan Hanya Angka di Timbangan
   Dokter gizi menekankan bahwa diet bukan sekadar mengejar angka ideal di timbangan, tetapi perubahan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat: mengurangi makanan ultra-proses, memperbanyak asupan makanan utuh, memperhatikan kualitas tidur, dan aktivitas fisik rutin.

Risiko Diet yang Tidak Tepat

Diet yang tidak dirancang dengan tepat dapat memicu berbagai masalah:

• Defisiensi nutrisi, seperti kurang zat besi, vitamin D, kalsium
• Efek yo-yo: berat badan turun cepat kemudian naik lagi
• Gangguan metabolisme jika diet terlalu ekstrem
• Penurunan massa otot saat asupan protein tidak mencukupi
• Gangguan hormon atau menstruasi pada wanita

Dokter gizi memperingatkan agar masyarakat waspada terhadap klaim “diet instan” melalui media sosial atau influencer tanpa dasar ilmiah. Selalu cek kualitas sumber dan legitimasi profesionalnya.

Tipe Diet Populer & Bagaimana Menilainya

Beberapa pola diet populer saat ini dinilai oleh dokter gizi berdasarkan kriteria di atas:

• Diet Rendah Karbohidrat (Low-Carb / Keto): efektif untuk penurunan berat badan, tapi harus dipantau lemak dan fungsi ginjal. Ideal untuk jangka menengah apabila diatur secara ketat.
• Puasa Intermiten (Intermittent Fasting): cocok bagi yang punya kontrol pola makan dan tidak memiliki kondisi medis kontraindikatif. Efeknya berbeda-beda tergantung durasi puasa dan jenis pola (16/8, 5:2, dll).
• Diet Vegetarian / Vegan: sehat apabila asupan protein, vitamin B12, zat besi, dan lemak sehat terpenuhi. Bila dilakukan tanpa perencanaan bisa timbul defisiensi.
• Diet Mediterania: banyak direkomendasikan karena berbasis makanan utuh, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, sayur & buah—seimbang dan relatif mudah diikuti.
• Diet Pembersihan (detox / cleansing ekstrem): umumnya tidak direkomendasikan karena kurang bukti ilmiah dan bisa berbahaya jika dilakukan secara jangka panjang.

Kesimpulan

Menilai diet yang tepat membutuhkan pendekatan holistik: kondisi tubuh Anda, keberlanjutan diet, keseimbangan nutrisi, fleksibilitas, dan pemantauan profesional. Diet bukan sekadar tren atau target angka, melainkan perjalanan perubahan kebiasaan yang harus sehat dan aman.